Prato vegetariano: saiba como montar um prato equilibrado

Uma alimentação vegetaria estrita, que também pode ser chamada de vegana, é muito benéfica para a saúde, podendo evitar doenças como pressão alta, diabetes e até câncer. O segredo para ter uma refeição balanceada é saber o que você coloca no prato para receber todos os nutrientes necessários para seu organismo.

Diante disso, muitas pessoas que estão em transição ficam um pouco confusas, não sabem o que colocar no prato, acabam colocando apenas arroz, feijão e salada (de alface e tomate). Mas engana-se quem pensa que fazer um prato vegetariano é difícil. Posso dizer que é uma questão de prática, mas difícil, não é.

Quer saber como montar seu prato vegetariano de uma forma equilibrada? Acompanhe o artigo.

Como montar um prato vegetariano?

Como adiantei na introdução do texto, montar um prato vegano não é difícil, é questão de tempo para você se habituar. Quando tiver acostumada, você vai colocar as coisas no prato sem nem pensar, vai ser automático.

O prato bem equilibrado precisa ser formado por 50% de salada, 25% divididos entre cereais e leguminosas e os outros 25% de proteínas como soja ou tofu.

Vamos entender o que é cada uma dessas frações e as opções dos alimentos que se enquadram em cada.

Salada

Metade do seu prato precisa ser de salada, mas isso não quer dizer que você vai colocar só alface e tomate, certo? A fração da salada é composta por folhas, legumes e frutas. O ideal é adiciona 2 opções de folhas, dando preferência para as verdes escuras, 2 ou mais opções de legumes, sendo eles crus e cozidos e fatias de pelo menos duas frutas.

Oleaginosas

Junto com a salada, também pode colocar as oleaginosas, que são as amêndoas, gergelim, castanha do pará, castanha de caju, amendoim, etc. Todas elas possuem gorduras boas que ajudam no funcionamento do nosso organismo.

Cereais

O arroz está dentro dos cereais é um alimento rico, se consumido em sua forma integral. Muitas pessoas acabam deixando o arroz de lado por considerá-lo apenas como um carboidrato. Mas o arroz integral é um carboidrato complexo, ou seja, não tem um alto índice glicêmico e possui muitos nutrientes. Algumas enzimas quando juntas do feijão, formam proteínas.

Leguminosas

As leguminosas são opções como feijão (todos os tipos), lentilha, grão de bico, ervilha, soja, entre outras. Esses alimentos são ricos em ferro e proteínas. Como disse, se juntar com o arroz integral, fica ainda mais nutritivo. Elas não precisam estar em suas formas “naturais”, pode ser feito hambúrgueres, almondegas, entre outros.

Onde estão as proteínas?

As proteínas podem ser encontradas nas leguminosas, como informado acima, mas também pode ser consumida em forma de tofu e “carne” de soja, também conhecida como PTS.

Tofu pode ser um pouco caro para algumas pessoas, por isso é sempre muito importante a combinação de leguminosas + cereal (arroz integral) para que se tenha uma boa porcentagem de proteína.

A proteína texturizada de soja é um alimento bem versátil, que parece uma carne moída, e pode ser utilizada em molhos, almondegas, croquetes e recheio de tomate e pimentão, por exemplo.

Em qual alimento está a vitamina B12?

Não há nenhum alimento do reino vegetal que possua um índice confiável de vitamina B12, por isso é importante passar em um profissional, seja nutricionista ou um endocrinologista, para que ele faça a medição e indique se é necessário suplementar ou não.

Eu já falei em um outro post sobre a Vitamina B12, mas é bom saber que ela é uma vitamina “feita” de bactérias. A carne só possui essa vitamina porque antes de virar carne, o animal comeu essa bactéria e ela ficou em seu tecido. Há muitas pessoas que comem carne e mesmo assim é deficiente em B12, por isso é importante consultar um profissional da saúde.

O que deixar fora do prato?

Acho importante ressaltar que para uma alimentação vegetariana, todos os “alimentos” que já foram um animal um dia deverão ficar fora do seu prato. A indústria da carne, além de prejudicar nossa saúde, também traz malefícios para o nosso planeta, assim como o leite e o seus derivados, como o queijo por exemplo.

Tenha uma alimentação consciente, mas saiba que aos poucos seu cérebro vai conseguir identificar quais alimentos você deve colocar no prato com maior facilidade.

E aí, você como não é difícil montar um prato vegetariano? Se ainda ficar com dúvidas, indico ler o post da nutricionista Natália Utikava, onde ela exemplifica cada uma dessas frações no prato, com uma visão de nutricionista.

Me conta aqui nos comentários o que é mais difícil para você na hora de montar seu prato, talvez eu possa ajudar.

Bia SilvaPrato vegetariano: saiba como montar um prato equilibrado

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